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Calcio – Il minerale per ossa, muscoli e sistema nervoso
Il calcio è il minerale più abbondante nel corpo umano. Oltre il 99% di esso è immagazzinato nelle ossa e nei denti, ma il restante 1% nel sangue e nelle cellule è indispensabile per funzioni vitali, dalla contrazione muscolare alla coagulazione del sangue.
Funzioni del calcio nel corpo
- Ossa e denti: Componente strutturale principale insieme al fosfato (idrossiapatite)
- Contrazione muscolare: Gli ioni calcio si legano alla troponina e consentono l'interazione actina-miosina
- Segnali nervosi: La fusione delle vescicole e il rilascio di neurotrasmettitori sono calcio-dipendenti
- Coagulazione del sangue: Il calcio è un cofattore in diversi fattori della coagulazione (Fattore IV)
- Sintesi ormonale: Coinvolto nella secrezione di insulina e altri processi endocrini
- Trasduzione del segnale cellulare: Funzione di secondo messaggero in numerosi percorsi di segnalazione
Omeostasi del calcio
Il livello di calcio nel sangue è strettamente regolato (2,2–2,6 mmol/l). Tre ormoni controllano l'equilibrio:
- PTH (paratormone): Aumenta il calcio attraverso il riassorbimento osseo, il riassorbimento renale e l'attivazione della vitamina D
- Calcitriolo (vitamina D attiva): Aumenta l'assorbimento intestinale e il riassorbimento renale
- Calcitonina: Abbassa il calcio inibendo il riassorbimento osseo (in caso di ipercalcemia)
Biodisponibilità e influenze
| Fattore | Effetto sull'assorbimento |
|---|---|
| Vitamina D3 | Essenziale – aumenta fortemente i trasportatori di calcio (TRPV6) nell'intestino |
| Magnesio | Sinergico – necessario per l'azione del PTH |
| Vitamina K2 | Dirige il calcio nelle ossa, previene il deposito nelle arterie |
| Fitati, ossalati | Inibiscono l'assorbimento (spinaci, cereali integrali) |
| Dosi elevate di proteine | Aumentano l'escrezione renale di calcio |
| Caffeina, alcol | Aumentano l'escrezione |
Fabbisogno giornaliero e fonti
| Gruppo | Raccomandazione DGE |
|---|---|
| Adulti (19–50 anni) | 1.000 mg/giorno |
| Oltre 50 anni | 1.000–1.200 mg/giorno |
| Donne in gravidanza/allattamento | 1.000–1.200 mg/giorno |
| Adolescenti (13–18 anni) | 1.200 mg/giorno (fase di costruzione ossea) |
Fonti alimentari (contenuto di calcio/100g)
| Alimento | Calcio | Biodisponibilità |
|---|---|---|
| Parmigiano | 1.184 mg | ~32 % |
| Semi di papavero (secchi) | 1.448 mg | Bassa (ossalati) |
| Cavolo riccio | 157 mg | ~49 % (alta!) |
| Latte intero | 120 mg | ~32 % |
| Broccoli | 47 mg | ~61 % |
| Mandorle | 264 mg | ~21 % |
Forme di integrazione a confronto
| Forma | Calcio elementare | Biodisponibilità | Particolarità |
|---|---|---|---|
| Carbonato di calcio | 40 % | Buona (con il pasto) | Economico, richiede acido gastrico |
| Citrato di calcio | 21 % | Molto buona (possibile a digiuno) | Per anziani, utilizzatori di PPI |
| Gluconato di calcio | 9 % | Buona | Bassa concentrazione |
| Bisglicinato di calcio | ~13 % | Molto alta | Migliore tollerabilità |
Il paradosso del calcio
Un elevato apporto di calcio da integratori aumenta il rischio cardiovascolare in alcuni studi – in caso di contemporanea carenza di vitamina K2, il calcio si deposita nelle pareti arteriose invece che nelle ossa. La soluzione: assumere sempre il calcio in combinazione con una quantità sufficiente di vitamina D3 e K2 (MK-7).
Domande frequenti (FAQ)
Posso assumere calcio e ferro contemporaneamente?
No – il calcio inibisce significativamente l'assorbimento del ferro. Mantenere almeno 2 ore di distanza tra gli integratori.
Più calcio è sempre meglio per le ossa?
No. Senza vitamina D e K2 e sufficiente attività fisica non si costruisce un osso stabile. Un eccesso può persino essere dannoso.Quale forma di calcio per i vegani?
Il citrato di calcio o il calcio da alghe (da alghe marine) sono buone alternative vegetali. Integrare bene con piante ricche di calcio come cavolo riccio, broccoli, sesamo.
