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CLA (Acido Linoleico Coniugato) – Composizione corporea e metabolismo
Il CLA (Conjugated Linoleic Acid) è un gruppo di acidi grassi trans naturali, presente principalmente nei prodotti lattiero-caseari e nelle carni dei ruminanti. Come integratore, il CLA è utilizzato principalmente per migliorare la composizione corporea (riduzione del grasso corporeo, mantenimento/aumento della massa muscolare) – con evidenze scientifiche moderate.
Isomeri del CLA: c9,t11 e t10,c12
Il CLA esiste come miscela di diversi isomeri geometrici. Due sono biologicamente attivi in modo primario:
| Isomero | Origine | Effetto principale |
|---|---|---|
| c9,t11-CLA (acido rumenico) | Isomero principale negli alimenti (~75–80%) | Anticarcinogeno, immunomodulante, antiaterogeno |
| t10,c12-CLA | Isomero principale negli integratori (~50%) | Riduzione del grasso, resistenza all'insulina (controverso) |
Importante: Il CLA negli integratori è tipicamente una miscela ~50/50 di entrambi gli isomeri e si distingue quindi dal CLA naturale negli alimenti.
Meccanismi d'azione
- Modulazione PPARγ: t10,c12-CLA inibisce il PPARγ nelle cellule adipose → riduce la lipogenesi e aumenta la lipolisi
- Apoptosi delle cellule adipose: Induce la morte cellulare programmata negli adipociti
- Spesa energetica: Lieve aumento del tasso metabolico basale
- Sintesi proteica: Possibili effetti anabolici sul tessuto muscolare (tramite PPARδ)
- Antinfiammatorio: c9,t11-CLA modula la sintesi degli eicosanoidi
Evidenza clinica
| Parametro | Effetto (meta-analisi) | Durata |
|---|---|---|
| Grasso corporeo | -0,1 kg/settimana in media; ~1,3 kg di riduzione totale nel periodo di studio | 12+ settimane |
| Massa magra | Lieve aumento o mantenimento con dieta ipocalorica | 12+ settimane |
| Sensibilità all'insulina | Controversa – t10,c12 può aumentare la resistenza all'insulina ad alte dosi | Variabile |
| Infiammazione | Moderatamente antinfiammatorio | A lungo termine |
Dosaggio e fonti
| Fonte | Contenuto di CLA | Nota |
|---|---|---|
| Manzo allevato al pascolo | 3–5 mg/g di grasso | Il più alto contenuto naturale |
| Latte intero (mucche al pascolo) | ~5–7 mg/g di grasso | Significativamente più alto rispetto all'allevamento in stalla |
| Integratore (a base di olio di cartamo) | 75–80% CLA | Standardizzato su c9t11 + t10c12 |
Dosaggio terapeutico: 3–6 g/giorno; effetti sulla composizione corporea solitamente visibili a partire da 4–6 g/giorno. Assumere con i pasti (migliora la tollerabilità).
Domande frequenti (FAQ)
Il CLA è adatto ai vegani?
Gli integratori standard di CLA sono prodotti dall'olio di cartamo e sono di origine vegetale – quindi vegani. Le fonti naturali di CLA sono invece animali.
Ci sono rischi con l'integrazione di CLA?
A dosi elevate (>6 g/giorno) sono stati riportati aumento della resistenza all'insulina, aumento dei marcatori di ossidazione (perossidazione lipidica) e un leggero accumulo di grasso nel fegato. Alle dosi raccomandate (3–4 g/giorno), il CLA è considerato sicuro.
CLA o L-Carnitina per la perdita di grasso?
Entrambi hanno effetti moderati sul grasso corporeo con meccanismi diversi. CLA: Influenza direttamente il metabolismo delle cellule adipose. L-Carnitina: Migliora il trasporto degli acidi grassi. Combinabili, ma non sostituiscono il deficit calorico e l'allenamento.
