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Citrullina – Il NO-booster superiore
Cos'è la citrullina?
La L-Citrullina è un aminoacido non essenziale presente naturalmente nell'anguria (da cui il nome – "Citrullus" è il nome botanico del genere dell'anguria) e in altre cucurbitacee. Nel corpo umano, la citrullina è un intermedio nel ciclo dell'urea e funge da precursore indiretto dell'arginina – il substrato diretto per la sintesi di ossido nitrico (NO).
Il ciclo Citrullina-Arginina-NO
Per capire perché la citrullina è spesso più efficace dell'arginina diretta, è necessaria una comprensione della biochimica:
Citrullina → (Reni) → Arginina → (Enzimi NOS) → NO + Citrullina
Quando l'arginina viene assunta per via orale, una gran parte viene degradata nell'intestino e nel fegato dagli enzimi arginasi e arginina-deiminasi prima di raggiungere la circolazione sistemica (effetto di primo passaggio). La citrullina, invece, viene minimamente degradata nell'intestino e raggiunge efficientemente i reni, dove viene convertita in arginina. Il risultato: la citrullina assunta per via orale aumenta i livelli plasmatici di arginina più delle dosi equivalenti di arginina orale.
Effetti dell'NO sulle prestazioni muscolari
L'ossido nitrico (NO) è un segnale gassoso con effetti di vasta portata:
- Vasodilatazione: L'NO rilassa le cellule muscolari lisce nelle pareti dei vasi sanguigni – si dilatano. Più sangue, più ossigeno, più nutrienti ai muscoli
- "Pump" muscolare: Aumento del flusso sanguigno = vascolarizzazione più pronunciata e la caratteristica sensazione di "pump" durante l'allenamento
- Biogenesi mitocondriale: L'NO stimola la formazione di nuovi mitocondri (importante a lungo termine per le prestazioni di resistenza)
- Riduzione dell'accumulo di ammoniaca: L'NO migliora l'efficienza del ciclo dell'urea, riducendo l'accumulo di ammoniaca muscolare (un fattore di affaticamento)
Citrullina vs. Citrullina Malato
| Forma | Composizione | Dose consigliata | Vantaggio |
|---|---|---|---|
| L-Citrullina | 100% Citrullina | 6–8 g | Puro NO-Boost |
| Citrullina Malato 2:1 | 2 parti Citrullina, 1 parte Malato | 8–10 g | NO-Boost + energia aerobica |
Il malato (acido malico) nella citrullina malato funge da substrato nel ciclo di Krebs e dovrebbe migliorare la produzione di energia. Studi che utilizzano la citrullina malato mostrano prestazioni leggermente migliori rispetto alla L-citrullina da sola – probabilmente a causa dell'effetto additivo del malato.
Effetti comprovati da studi
- Perez-Guisado & Jakeman (2010): 8 g di citrullina malato prima della panca → 52,9% più ripetizioni nell'ultimo set, 40% meno indolenzimento muscolare 24 ore dopo
- Bailey et al. (2015): La citrullina ha aumentato il VO₂max e migliorato le prestazioni di resistenza nei ciclisti
- Diverse meta-analisi confermano: La citrullina riduce l'indolenzimento muscolare e migliora le prestazioni di ripetizione nell'allenamento di forza
Dosaggio
| Forma | Dose | Tempistica |
|---|---|---|
| L-Citrullina | 6–8 g | 30–60 min prima dell'allenamento |
| Citrullina Malato (2:1) | 8–10 g | 30–60 min prima dell'allenamento |
Domande frequenti (FAQ)
Posso assumere la citrullina ogni giorno, anche nei giorni di riposo?
Sì. L'assunzione giornaliera di citrullina non ha problemi noti. Nei giorni senza allenamento, ha meno rilevanza per le prestazioni, ma supporta la rigenerazione migliorando la circolazione sanguigna.
Citrullina o Arginina – cosa devo comprare?
La citrullina è migliore in tutti gli aspetti del potenziamento dell'NO: maggiore biodisponibilità, maggiore aumento di arginina plasmatica, migliore evidenza scientifica. La citrullina è la scelta chiara.
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