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Glutammina – Rigenerazione e sistema immunitario
Cos'è la Glutammina?
La glutammina (L-glutammina) è l'aminoacido libero più abbondante nel sangue e nei muscoli, costituendo fino al 60% di tutti gli aminoacidi liberi nel plasma sanguigno. Sebbene il corpo possa sintetizzare la glutammina da solo (non è quindi strettamente essenziale), la ricerca sulla nutrizione sportiva la classifica come condizionatamente essenziale: in periodi di intenso stress fisico, infortuni o malattie, il fabbisogno può superare la produzione endogena.
Funzioni della Glutammina nel corpo
Salute intestinale e barriera intestinale
La glutammina è il combustibile preferito dagli enterociti, le cellule che rivestono la mucosa intestinale. Mantiene la funzione di barriera intestinale e previene la "sindrome dell'intestino permeabile" (aumentata permeabilità intestinale). Clinicamente, la glutammina è utilizzata in pazienti gravemente malati e dopo interventi chirurgici intestinali per mantenere la funzione degli enterociti intestinali.
Sistema immunitario
Le cellule immunitarie (linfociti T, macrofagi, neutrofili) consumano glutammina come fonte primaria di energia per la rapida divisione cellulare. Dopo un allenamento intenso, i livelli plasmatici di glutammina diminuiscono del 20-40%, indebolendo temporaneamente il sistema immunitario – il cosiddetto "Open Window" per le infezioni dopo sforzi di resistenza.
Gluconeogenesi e riserve di glicogeno
La glutammina può essere convertita in glucosio nel fegato (gluconeogenesi) e contribuisce al ripristino delle riserve di glicogeno dopo l'allenamento, particolarmente rilevante in caso di diete a basso contenuto di carboidrati.
Sintesi proteica muscolare
La glutammina di per sé non è un forte stimolatore della MPS (questo è il compito della leucina). Ma mantiene attivi i percorsi di segnalazione anabolici attraverso la volumizzazione cellulare e previene la degradazione proteica ottimizzando il pH intracellulare.
Quando l'integrazione di glutammina è utile?
| Situazione | Beneficio | Raccomandazione |
|---|---|---|
| Sport di resistenza ad alto volume (>10h/settimana) | ⭐⭐⭐⭐ Protezione immunitaria | Utile |
| Allenamento con i pesi + proteine sufficienti | ⭐⭐ Limitato | Condizionatamente utile |
| Deficit calorico/dieta | ⭐⭐⭐ Protezione muscolare | Utile |
| Problemi intestinali/Leaky Gut | ⭐⭐⭐⭐⭐ Molto utile | Fortemente raccomandato |
| Dopo l'allenamento con normale apporto proteico | ⭐ Minimo | Non necessario |
Dosaggio
| Scopo | Dose | Timing |
|---|---|---|
| Integrazione generale | 5 g | Post-allenamento o prima di dormire |
| Protezione immunitaria sport di resistenza | 10 g | Subito dopo l'allenamento |
| Salute intestinale | 5–10 g | A stomaco vuoto al mattino o prima di dormire |
| Fasi di alto stress | 15–20 g/giorno | Suddiviso in 3–4 porzioni |
Stato degli studi
L'evidenza per la glutammina nell'aumento della massa muscolare nel contesto di un normale apporto proteico è debole. L'evidenza per la salute intestinale e la funzione immunitaria in caso di elevato carico di allenamento è moderata. Clinicamente, la glutammina è ben documentata in caso di traumi e dopo interventi chirurgici.
Domande frequenti (FAQ)
La glutammina previene la perdita muscolare durante la perdita di peso?
In modo limitato – gli effetti anti-catabolici più forti provengono da un apporto proteico totale sufficiente (2,0–2,4 g/kg) e dalla leucina. La glutammina può aiutare come supplemento, ma non è un sostituto di una dieta ricca di proteine.
Termini correlati
BCAA · EAA · Proteine del siero di latte · Vitamina C · Zinco
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