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Kollagen – Für Gelenke, Sehnen und Haut
Was ist Kollagen?
Kollagen ist das häufigste Strukturprotein im menschlichen Körper und macht ca. 25–35% aller Körperproteine aus. Es ist der Hauptbestandteil von Sehnen, Bändern, Knorpel, Haut, Knochen und Faszien. Als Supplement wird Kollagen meist als hydrolysiertes Kollagen (Kollagenpeptide) oder als Gelatine angeboten – beide sind durch enzymatischen Abbau vordauierte Formen des nativen Kollagens.
Kollagen-Typen und ihre Relevanz
| Typ | Hauptvorkommen | Relevanz für Supplements |
|---|---|---|
| Typ I | Haut, Knochen, Sehnen, Bänder | ⭐⭐⭐⭐⭐ Häufigster Typ, am meisten belegt |
| Typ II | Knorpel | ⭐⭐⭐⭐ Speziell für Gelenkknorpel |
| Typ III | Haut, Blutgefäße | ⭐⭐⭐ Oft zusammen mit Typ I |
| Typ IV, V, X | Spezielle Gewebe | ⭐ Selten in Supplements |
Wie wirken Kollagenpeptide?
Kollagenpeptide werden im Darm absorbiert und zirkulieren im Blut als dipeptide und tripeptide Fragmente. Diese stimulieren:
- Fibroblasten: Bindegewebszellen, die Kollagen, Hyaluronsäure und Elastin produzieren
- Chondrozyten: Knorpelzellen, die den Gelenkknorpel aufbauen und reparieren
- Osteoblasten: Knochenaufbau-Zellen
Studien zeigen, dass spezifische Kollagen-Dipeptide (Pro-Hyp, Hyp-Gly) von Fibroblasten bevorzugt aufgenommen werden und die Kollagensynthese direkt stimulieren.
Vitamin C: Der unverzichtbare Kofaktor
Für die Kollagensynthese ist Vitamin C (Ascorbinsäure) als Kofaktor für die Enzyme Prolyl- und Lysylhydroxylase unerlässlich. Ohne ausreichend Vitamin C kann kein stabiles Kollagengerüst aufgebaut werden. Deshalb sollten Kollagen-Supplements zusammen mit Vitamin C eingenommen werden.
Evidenz für verschiedene Anwendungsgebiete
| Anwendungsgebiet | Evidenz | Empfohlene Dosis |
|---|---|---|
| Gelenkschmerzen / Osteoarthritis | ⭐⭐⭐⭐ Gut belegt | 10 g/Tag |
| Sehnen- und Bänder-Gesundheit | ⭐⭐⭐⭐ Gut belegt (Shaw et al.) | 15 g vor Training |
| Haut: Feuchtigkeit und Elastizität | ⭐⭐⭐⭐ Gut belegt | 2,5–10 g/Tag |
| Knochen (Osteoporose) | ⭐⭐⭐ Moderat belegt | 5 g/Tag |
| Muskelaufbau | ⭐⭐ Begrenzt | Nicht primär geeignet |
Kollagen ist kein vollständiges Protein
Wichtiger Hinweis: Kollagen enthält kein Tryptophan und ist damit kein vollständiges Protein. Es ist ungeeignet als primäre Proteinquelle. Kollagen-Supplements sollen die Bindegewebssynthese unterstützen – nicht den Proteinbedarf für Muskelaufbau decken.
Dosierung
| Ziel | Dosis | Timing | Wichtig |
|---|---|---|---|
| Gelenk-/Sehnengesundheit | 10–15 g | 30–60 min vor Training | Mit 50 mg Vitamin C |
| Hautgesundheit | 2,5–10 g | Täglich, flexibel | Mit Vitamin C |
| Knochen und allgemeine Gesundheit | 5–10 g | Täglich morgens | Nüchtern oder mit Vitamin C |
Häufige Fragen (FAQ)
Kann veganes Kollagen genauso wirken?
"Veganes Kollagen" existiert nicht als Kollagen-Molekül – denn Kollagen ist tierischen Ursprungs. Was unter diesem Begriff verkauft wird, sind oft Kollagen-Booster (Vitamin C, Zink, Glycin, Prolin), die die Eigensynthese anregen sollen. Diese können sinnvoll sein, haben aber andere Wirkcharakteristika als Kollagenpeptide.
Marinen vs. bovines Kollagen: Was ist besser?
Marins Kollagen (aus Fisch) enthält mehr Typ-I-Kollagen und hat möglicherweise etwas bessere Bioverfügbarkeit. Bovines Kollagen (aus Rind) enthält Typ I und III. Für Gelenke ist bovines Typ-II-Kollagen spezifischer. Beide sind wirksam – der Unterschied ist gering.
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