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HMB – Muskelschutz und Anti-Katabolismus
Was ist HMB?
HMB (Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrat) ist ein Metabolit der essenziellen Aminosäure Leucin. Wenn der Körper Leucin abbaut, entstehen verschiedene Zwischenprodukte – HMB ist eines davon und macht etwa 5% des Leucin-Metabolismus aus. Da der Körper pro Tag im Schnitt nur 0,2–0,4 g HMB endogen produziert, ist eine Supplementierung mit 3 g täglich eine signifikante Erhöhung der verfügbaren Menge.
Wirkungsmechanismen
Anti-Katabolismus
HMB hemmt den proteasomalen Proteinabbauweg (Ubiquitin-Proteasom-System, UPS) – den Hauptweg, über den Muskelproteine abgebaut werden. Bei negativer Energiebilanz, intensivem Training oder Inaktivität wird dieser Abbauweg aktiviert. HMB kann ihn dämpfen und so Muskeln schützen.
Muskelproteinsynthese
HMB aktiviert mTOR (ähnlich wie Leucin, aber schwächer) und fördert so die Muskelproteinsynthese. Es stimuliert auch die Satellitenzell-Proliferation – wichtig für Muskelreparatur nach Training.
Cholesterin-Synthese
HMB ist ein Zwischenprodukt im Mevalonat-Weg (Cholesterin-Biosynthese). Es liefert Cholesterin für Zellmembranen, was besonders für die Muskelzell-Integrität nach intensivem Training relevant sein kann.
Für wen ist HMB am sinnvollsten?
| Personengruppe | Nutzen | Evidenz |
|---|---|---|
| Trainingsanfänger | ⭐⭐⭐⭐⭐ Stärkste Wirkung | Gut belegt |
| Ältere Sportler (60+) | ⭐⭐⭐⭐ Muskelerhalt, Sarkopenie-Prävention | Gut belegt |
| Kaloriendefizit (Diät) | ⭐⭐⭐⭐ Muskelschutz | Moderat belegt |
| Fortgeschrittene Athleten | ⭐⭐ Minimal | Gemischt |
HMB-Formen
- HMB-Ca (Kalziumsalz): Die klassische, meistuntersuchte Form. Wirkt innerhalb von 1–2 Stunden nach Einnahme.
- HMB-FA (Free Acid): Neuere Form, schneller absorbiert (Peak nach ~30 min). Möglicherweise akut effektiver, aber kostenintensiver und weniger Langzeitstudien.
Dosierung
| Anwendung | Dosis | Timing |
|---|---|---|
| Standard-Protokoll | 3 g/Tag (3 × 1 g) | Zu den Mahlzeiten verteilt |
| Rund ums Training (HMB-FA) | 1 g vor Training | 30 min vor dem Training |
| Muskelerhalt im Alter | 3 g/Tag | Täglich, auch an trainingsfreien Tagen |
Kritische Einordnung der Studienlage
HMB ist ein gutes Beispiel dafür, wie wichtig es ist, Studienqualität und Kontext zu betrachten. Frühe Studien (v.a. von Steven Nissen, dem Patentinhaber) zeigten beeindruckende Ergebnisse. Neuere, unabhängige Studien zeigen deutlich moderatere Effekte – besonders bei trainierten Athleten. Die Wirkung scheint stark vom Ausgangszustand abhängig zu sein: Je mehr Muskelabbau droht (Anfänger, ältere Menschen, Kaloriendefizit), desto stärker die HMB-Wirkung.
Häufige Fragen (FAQ)
Ist HMB besser als Leucin?
Nicht generell. Leucin ist ein stärkerer MPS-Trigger. HMB ist besser für Anti-Katabolismus. Für den Muskelaufbau ist Leucin (über Whey Protein etc.) in der Regel die bessere Wahl.
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