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Citrullin – Der überlegene NO-Booster
Was ist Citrullin?
L-Citrullin ist eine nicht-essentielle Aminosäure, die natürlich in Wassermelonen (daher der Name – "Citrullus" ist der botanische Gattungsname der Wassermelone) und anderen Kürbisgewächsen vorkommt. Im menschlichen Körper ist Citrullin ein Intermediat im Harnstoffzyklus und dient als indirekter Vorläufer von Arginin – dem direkten Substrat für die Stickstoffmonoxid (NO)-Synthese.
Der Citrullin-Arginin-NO Kreislauf
Verstehen, warum Citrullin oft besser wirkt als direktes Arginin, erfordert Einblick in die Biochemie:
Citrullin → (Nieren) → Arginin → (NOS-Enzyme) → NO + Citrullin
Wenn Arginin oral eingenommen wird, wird ein großer Teil im Darm und in der Leber durch die Enzyme Arginase und Arginin-Deiminase abgebaut, bevor es den systemischen Kreislauf erreicht (First-Pass-Effekt). Citrullin hingegen wird im Darm nur minimal abgebaut und gelangt effizient in die Nieren, wo es zu Arginin umgewandelt wird. Das Ergebnis: Oral eingenommenes Citrullin erhöht die Plasma-Arginin-Spiegel stärker als äquivalente Dosen oralem Arginin.
Wirkungen von NO auf die Muskelperformance
Stickstoffmonoxid (NO) ist ein gasförmiger Signalstoff mit weitreichenden Effekten:
- Vasodilatation: NO entspannt die glatten Muskelzellen in Blutgefäßwänden – sie weiten sich. Mehr Blut, mehr Sauerstoff, mehr Nährstoffe in die Muskulatur
- Muskel-"Pump": Erhöhter Blutfluss = ausgeprägtere Vaskularisierung und das charakteristische "Pump"-Gefühl beim Training
- Mitochondriale Biogenese: NO stimuliert die Bildung neuer Mitochondrien (langfristig wichtig für Ausdauerleistung)
- Reduzierte Ammoniakakkumulation: NO verbessert die Harnstoffzyklus-Effizienz, was die Muskel-Ammoniak-Anhäufung (ein Ermüdungsfaktor) reduziert
Citrullin vs. Citrullin Malat
| Form | Zusammensetzung | Empfohlene Dosis | Vorteil |
|---|---|---|---|
| L-Citrullin | 100% Citrullin | 6–8 g | Reiner NO-Boost |
| Citrullin Malat 2:1 | 2 Teile Citrullin, 1 Teil Malat | 8–10 g | NO-Boost + aerobe Energie |
Das Malat (Äpfelsäure) in Citrullin Malat dient als Substrat im Krebs-Zyklus und soll die Energieproduktion verbessern. Studien die Citrullin Malat verwenden zeigen etwas bessere Performance als L-Citrullin allein – möglicherweise wegen des additiven Malat-Effekts.
Belegte Effekte durch Studien
- Perez-Guisado & Jakeman (2010): 8 g Citrullin Malat vor Bankdrücken → 52,9% mehr Wiederholungen im letzten Satz, 40% weniger Muskelkater 24h später
- Bailey et al. (2015): Citrullin erhöhte VO₂max und verbesserte Ausdauerleistung bei Radfahrern
- Mehrere Meta-Analysen bestätigen: Citrullin reduziert Muskelkater und verbessert die Wiederholungsleistung bei Krafttraining
Dosierung
| Form | Dosis | Timing |
|---|---|---|
| L-Citrullin | 6–8 g | 30–60 min vor Training |
| Citrullin Malat (2:1) | 8–10 g | 30–60 min vor Training |
Häufige Fragen (FAQ)
Kann ich Citrullin täglich nehmen, auch an trainingsfreien Tagen?
Ja. Tägliche Citrullin-Einnahme hat keine bekannten Probleme. An trainingsfreien Tagen hat es weniger Performance-Relevanz, unterstützt aber Regeneration durch verbesserte Durchblutung.
Citrullin oder Arginin – was soll ich kaufen?
Citrullin ist in allen Aspekten des NO-Boostings besser: höhere Bioverfügbarkeit, stärkerer Plasma-Arginin-Anstieg, bessere Studienlage. Citrullin ist die klare Wahl.
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