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Citrulline – Le booster de NO supérieur
Qu'est-ce que le Citrulline ?
L-Citrulline est un acide aminé non essentiel qui se trouve naturellement dans les pastèques (d'où le nom - "Citrullus" est le nom botanique du genre de la pastèque) et d'autres cucurbitacées. Dans le corps humain, le Citrulline est un intermédiaire dans le cycle de l'urée et sert de précurseur indirect à l'arginine - le substrat direct pour la synthèse de l'oxyde nitrique (NO).
Le cycle Citrulline-Arginine-NO
Comprendre pourquoi le Citrulline agit souvent mieux que l'arginine directe nécessite un aperçu de la biochimie :
Citrulline → (reins) → Arginine → (enzymes NOS) → NO + Citrulline
Lorsque l'arginine est ingérée par voie orale, une grande partie est décomposée dans l'intestin et le foie par les enzymes arginase et arginine-déiminase avant d'atteindre la circulation systémique (effet de premier passage). En revanche, le Citrulline est à peine décomposé dans l'intestin et atteint efficacement les reins, où il est converti en arginine. Le résultat : Le Citrulline ingéré par voie orale augmente les niveaux plasmatiques d'arginine plus que des doses équivalentes d'arginine orale.
Effets du NO sur la performance musculaire
L'oxyde nitrique (NO) est une molécule de signalisation gazeuse avec des effets étendus :
- Vasodilatation : Le NO détend les cellules musculaires lisses dans les parois des vaisseaux sanguins - elles se dilatent. Plus de sang, plus d'oxygène, plus de nutriments dans les muscles
- Pompe musculaire : Augmentation du flux sanguin = vascularisation plus marquée et la sensation caractéristique de "pompe" lors de l'entraînement
- Biogenèse mitochondriale : Le NO stimule la formation de nouvelles mitochondries (important à long terme pour la performance d'endurance)
- Accumulation réduite d'ammoniaque : Le NO améliore l'efficacité du cycle de l'urée, ce qui réduit l'accumulation d'ammoniaque dans les muscles (un facteur de fatigue)
Citrulline vs. Citrulline Malate
| Forme | Composition | Dosage recommandé | Avantage |
|---|---|---|---|
| L-Citrulline | 100% Citrulline | 6–8 g | Boost pur de NO |
| Citrulline Malate 2:1 | 2 parties de Citrulline, 1 partie de Malate | 8–10 g | Boost de NO + énergie aérobie |
Le malate (acide malique) dans le Citrulline Malate sert de substrat dans le cycle de Krebs et est censé améliorer la production d'énergie. Les études utilisant le Citrulline Malate montrent une performance légèrement meilleure que le L-Citrulline seul - probablement en raison de l'effet additif du malate.
Effets prouvés par des études
- Perez-Guisado & Jakeman (2010) : 8 g de Citrulline Malate avant le développé couché → 52,9 % de répétitions en plus dans la dernière série, 40 % de douleurs musculaires en moins 24h plus tard
- Bailey et al. (2015) : Le Citrulline a augmenté le VO₂max et amélioré la performance d'endurance chez les cyclistes
- Plusieurs méta-analyses confirment : le Citrulline réduit les douleurs musculaires et améliore la performance en répétitions lors de l'entraînement de force
Dosage
| Forme | Dosage | Timing |
|---|---|---|
| L-Citrulline | 6–8 g | 30–60 min avant l'entraînement |
| Citrulline Malate (2:1) | 8–10 g | 30–60 min avant l'entraînement |
Questions fréquentes (FAQ)
Puis-je prendre du Citrulline tous les jours, même les jours sans entraînement ?
Oui. La prise quotidienne de Citrulline n'a pas de problèmes connus. Les jours sans entraînement, cela a moins de pertinence pour la performance, mais soutient la récupération grâce à une meilleure circulation sanguine.
Citrulline ou Arginine - que devrais-je acheter ?
Le Citrulline est meilleur dans tous les aspects du boost de NO : meilleure biodisponibilité, augmentation plus forte de l'arginine plasmatique, meilleures données d'études. Le Citrulline est le choix évident.
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