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Omega-3 – Entzündungshemmung, Herz und Gehirn
Was sind Omega-3-Fettsäuren?
Omega-3-Fettsäuren sind eine Familie mehrfach ungesättigter Fettsäuren, die durch eine Doppelbindung am dritten Kohlenstoffatom vom Methyl-Ende (ω-3-Position) charakterisiert sind. Sie sind "essenziell", da der menschliche Körper die entscheidende enzymatische Aktivität (Δ15-Desaturase) fehlt, um sie selbst aus Linolsäure zu synthetisieren.
Die drei biologisch relevantesten Omega-3-Fettsäuren:
- ALA (α-Linolensäure): Pflanzlich (Leinöl, Chia, Walnuss) – 18:3ω3
- EPA (Eicosapentaensäure): Marins (Fisch, Algen) – 20:5ω3
- DHA (Docosahexaensäure): Marins (Fisch, Algen) – 22:6ω3
ALA kann im Körper zu EPA und DHA umgewandelt werden – aber die Konversionsrate ist gering (ca. 5–10% zu EPA, unter 1% zu DHA). Für alle relevanten gesundheitlichen Effekte sind EPA und DHA entscheidend, nicht ALA.
EPA und DHA: Unterschiedliche Wirkungsprofile
| Effekt | EPA | DHA |
|---|---|---|
| Entzündungshemmung | ⭐⭐⭐⭐⭐ Stärker | ⭐⭐⭐⭐ |
| Gehirnstruktur/Funktion | ⭐⭐ | ⭐⭐⭐⭐⭐ Hauptkomponente des Gehirns |
| Herzgesundheit | ⭐⭐⭐⭐⭐ | ⭐⭐⭐⭐ |
| Depression | ⭐⭐⭐⭐⭐ (EPA Hauptwirkstoff) | ⭐⭐⭐ |
| Augengesundheit | ⭐⭐ | ⭐⭐⭐⭐⭐ (Retina-Hauptkomponente) |
| Muskelregeneration | ⭐⭐⭐⭐ | ⭐⭐⭐⭐ |
Omega-3 und Entzündung
EPA ist Vorläufer von Eicosanoiden der 3er-Serie (Prostaglandine, Thromboxane, Leukotriene) – diese haben entzündungshemmende Wirkung im Gegensatz zu den Omega-6-abgeleiteten 2er-Eicosanoiden. EPA und DHA werden außerdem zu Resolvinen, Protektinen und Maresinen umgewandelt – Lipid-Mediatoren, die aktiv die Auflösung von Entzündungen (Resolution) fördern.
Omega-3 im Sport
- Muskelproteinsynthese: EPA und DHA verbessern die anabole Signalreaktion auf Protein – besonders bei älteren Sportlern mit anaboler Resistenz
- Muskelkater-Reduktion: Anti-entzündliche Wirkung reduziert DOMS nach intensivem Training
- Herzgesundheit: Reduzierte Herzrate und verbesserte Herzratenvariabilität bei Ausdauersportlern
- Kognition: DHA unterstützt Reaktionszeit und mentale Klarheit
Fischöl vs. Algenöl
| Eigenschaft | Fischöl | Algenöl |
|---|---|---|
| EPA + DHA Gehalt | Hoch, variabel | Hoch, standardisiert |
| Herkunft | Tierisch | Vegan (Primärquelle der marinen Fettsäuren) |
| Schwermetalle | Risiko (Methylquecksilber) – gute Marken filtern | Kein Risiko (direkte Algenzucht) |
| Bioverfügbarkeit | Vergleichbar | Vergleichbar |
| Kosten | Günstiger | Teurer |
| Umwelt | Fischbestand-abhängig | ⭐⭐⭐⭐⭐ Nachhaltiger |
Dosierung
| Ziel | EPA + DHA täglich | Timing |
|---|---|---|
| Allgemeine Gesundheit | 1–2 g EPA+DHA | Mit fetthaltiger Mahlzeit |
| Entzündungshemmung/Sport | 2–4 g EPA+DHA | Aufgeteilt auf 2 Mahlzeiten |
| Herz-Kreislauf (klinisch) | 2–4 g EPA+DHA | Nach ärztlicher Empfehlung |
| Depression (adjunktiv) | 1–2 g EPA (hoher EPA-Anteil) | Täglich |
Form: Triglyzerid-Form (TG) ist besser bioverfügbar als Ethylester (EE). TG-Form ist in hochwertigen Kapseln enthalten.
Häufige Fragen (FAQ)
Kann ich Omega-3 aus Leinöl decken?
Nein. Leinöl liefert ALA, das nur zu ca. 5% in EPA und unter 1% in DHA umgewandelt wird. Für relevante EPA/DHA-Spiegel ist Fischöl oder Algenöl notwendig.
Wie erkenne ich gutes Fischöl?
TOTOX-Wert unter 10 (Frischeindikator), hochreinigtes Öl (keine Schwermetalle), IFOS-Zertifizierung, und EPA+DHA-Gehalt auf der Verpackung angegeben (nicht nur "Fischöl").
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